きれいな背中のためにはストレッチと筋トレ、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせることが必要になってきます。
背中にお肉がついてしまう原因を大きく3つあげると、
- 食べ過ぎ
- 運動不足
- 姿勢が悪い
が考えられます。
食べ過ぎというのは自分の運動量に対する食事の量や質のことです。
自宅からでも仕事ができる環境が整ってきたことから、運動量が下がっている人も多いのではないでしょうか。
運動不足がつづくとどうしても筋力が落ちてしまいます。
筋力が落ちると背中のラインも崩れますが代謝も悪くなるので、お肉がつきやすくなってしまいます。
姿勢が悪いと体の柔軟性がなくなり血流も悪くなってきます。血流が悪いと代謝も悪くなりますが、肩こりなどの不調の原因にもなります。
この主な原因に対して必要なのが、先に挙げたストレッチ、筋トレ、有酸素運動(＆無酸素運動)です。
・有酸素運動で脂肪を燃焼させる
・ストレッチで柔軟性をあげる
・筋トレで代謝をアップ
これは女性特有の悩みですが、身体に合わない下着を着用することでいわゆる「はみ肉」になることもあります。下着周辺の肉が気になる人は下着売場で下着の選び方のアドバイスをしてもらいましょう。
背中の肉を落とす簡単なストレッチ方法は？
イスに座ったままできる簡単なストレッチを紹介します。
- イスに浅く座り背中を真っ直ぐ伸ばす
- 右手を腰の後にまわし、イスのふちをつかむ
- 左手を頭のてっぺんを通し、右耳に固定する
- ゆっくりと左斜め前に倒していく
- 首から肩甲骨にかけて刺激を感じながら20秒キープ
- 反対側も同様
ストレッチのコツはリラックスして呼吸を止めず、痛くなる手前で止めておくことです。無理して体を痛めないよう気をつけてください。
女性の場合ホルモンバランスの関係でストレッチが効果的なタイミングと、有酸素運動が効果的なタイミングがあります。
生理前1週間～生理中はむくみやすい時期でストレッチが効果的な時期です。血行が悪くなりやすい時期なので、体の温まっているお風呂あがりなどにストレッチを行うのがおススメです。
生理中期～14日ぐらいまでは代謝が良い時期なので、筋トレや有酸素運動も行っていきましょう。
有酸素運動と聞くと外へ出て早歩きをしたり、走ったりというイメージがありますが家の中でできる運動もあります。
ふみ台昇降運動やプランク、ゆっくりな動きのスクワットなどはあまり道具を使わず階下への影響も少ない運動です。時間帯も気にせずすきま時間にできるので取り入れやすいのではないでしょうか。
背中の肉を落とすダイエットメニューは？
背中の肉を落とすのはストレッチだけでも効果があるのですが、エクササイズやヨガなどを組み合わせるとより早く効果が出ます。
組み合わせの一例としては、
・背中やせトレーニング
・背中痩せエクササイズ
・筋トレメニュー
などを各2～10分行い全部合わせて10～20分を1セットとするメニューを継続すると効率よく背中が引き締まります。
食事もただ量を減らすのではなく高たんぱく・低脂質・低糖質を意識して代謝を落とさない事が大切です。
また普段からスマホを見る時に前のめりにならないよう気をつけるなど姿勢も意識しましょう。
これだけのことを考えながら毎日過ごすことは大変な事のように感じます。無理して一度にやるのではなく、まずできそうなことから１つずつ進めてみましょう。
習慣になってしまえば苦でなくなってくるので、そこでまた１つ何か増やすという方法でもかまいません。
一番良くないのは続かなかったりできない自分を卑下したり、責めたりすることです。なるべくストレスのない方法を探して継続できる方向にもっていきましょう。
まとめ
背中や腰は痛めると動くのもままならないという部位なので、見た目の美しさのためでもありますが健康的な生活の為にも適度な筋肉があったほうがいいですね。
背中のストレッチや筋トレにはタオルやヨガローラーなど道具を使うのもおすすめです。
ヨガローラーは比較的安価で場所もあまりとりません。
背中だけでなくふくらはぎやお尻のマッサージにも使えるので重宝しますよ。
